Pompki cz1

Czyli znów pozornie proste ćwiczenie

Ugięcia ramion w podporze przodem, potocznie pompki. Mimo, że znane jak przysiady ze szkoły podstawowej to i tu jest wiele problemów z techniką. W tym ćwiczeniu jest o tyle lepiej, że robiąc je niepoprawnie, jest znacznie mniejsza szansa na późniejsze problemy ze zdrowiem, niż w przypadku przysiadów. Brak techniki skutkuje brakiem przyrostu masy, wytrzymałości i siły .

Jakie korzyści niesie za sobą to ćwiczenie?

Pompki są dobre dla budowania wytrzymałości oraz siły. Jednak by budować siłę poprzez pompki wymagany jest stały progres, czego nie osiągniemy wykonując jedynie klasyczne pompki.
Oprócz wytrzymałości i siły, ćwiczenie rozbudowuje mocno mięśnie jak i je rzeźbi. Dodatkowym atutem jest to, że do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu.

Prawidłowo wykonane pompki angażują do pracy:

a) Mięśnie główne:

 -piersiowe większe

 -piersiowe mniejsze

 -trójgłowe ramienia (triceps)

 -naramienne (przedni i boczny akton barków)

b) Mięśnie pomocnicze:

 -prosty brzucha

 -skośne brzucha (zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne)

 -zębate przednie

 -prostownik grzbietu

 -czworogłowy uda

 -zginacze bioder (biodrowo-lędźwiowy)

 -równoległoboczne większe
 -równoległoboczne mniejsze

Praca większości mięśni pomocniczych to praca w napięciu izometrycznym bez pełnego zakresu ruchu tych mięśni czyli bez przejścia z fazy pełnego rozluźnienia do fazy pełnego skurczu mięśnia. Napięcie izometryczne mięśni wpływa głównie na wzrost ich siły, w mniejszym stopniu na rozwój masy mięśniowej.

Technika pompek klasycznych

Rozstawiamy dłonie troszkę szerzej niż szerokość braków. Obracamy lekko łokcie, tak by dół łokciowy był skierowany do przodu. Dodatkowo, łokieć powinien się znajdować w jednej linii z nadgarstkiem. Nogi złączone. Spinamy lekko brzuch i pośladki. Biodra lekko ściągamy w dół. Łopatki powinny być zablokowane, poprzez wypchnięcie grzbietu do góry. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji schodzimy w dół, kontrolując ruch. Łokcie dosyć blisko przy ciele, pilnujemy by cały czas były nad nadgarstkami. 

W następnej części:

-jak dojść do pompek? Czyli poradnik dla zielonych.

-błędy początkujących oraz stereotypy

Źródła:

Porady Sebastiana "Gizma" Parata z jego poradnika
https://www.youtube.com/watch?v=PNjqriGwfYE
https://zacznijtrening.files.wordpress.com/2014/03/fit70.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com