Nowe refleksje - kolana

Nowe refleksje na temat wykonywania przysiadów
Po wielu godzinach poszukiwań informacji o tym czy kolana mogą wychodzić za linię palców czy nie, stwierdzam jedno. Sprawa jest bardzo złożona i trzeba rozpatrzyć więcej czynników.
Faktycznie, wykonując przysiady i nie wychodząc kolanami za linię palców, obciążenie kolan jest mniejsze niż gdy nie uważamy na ich wychodzenie. Jednakże problemem jest to iż, zmniejszamy obciążenie na kolana, ale znacząco rośnie obciążenie bioder.

_Knife_ na http://www.body-factory.pl/ napisał:

W jednym z badań doświadczonych zawodników nagrano podczas przysiadów z obciążeniem równym wadze ciała. W jednym przypadku pozwolono robić przysiad naturalnie, kolano mogło wychodzić daleko poza palce stóp. W drugim - zabroniono ruchu kolana (drewniany ogranicznik).
W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siły działające na stawy były następujące:
- staw kolanowy: 150.1 +/- 50.8
- staw biodrowy: 28.2 +/- 65.0
Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:
- staw kolanowy: 117.3 +/- 34.2
- staw biodrowy: 302.7 +/- 71.2
WNIOSKI?
-> Jeżeli bardzo chcesz mieć problemy zdrowotne, wykonuj przysiady ograniczając ruch kolana, z pewnością doczekasz się problemów z biodrami i dolnym odcinkiem grzbietu.
- > Jak widać obciążenie stawu biodrowego w przysiadzie "sztucznym" wzrosło o ponad 1000% (słownie TYSIĄC PROCENT!) Obciążenie kolana zmalało nieproporcjonalnie mało, tylko o 22%.

Więc skąd się...
...wzięła wersja, że kolana nie mogą wychodzić? Otóż od dawna się mówiło aby pięty były na ziemi, bo to na nich jest nasz ciężar. Porada dla początkujących. Niestety, poszło to jak przez "głuchy telefon" i powstał stereotyp, że kolana nie mogą wychodzić.

Jedyne o czym trzeba pamiętać to o tym aby te kolana nie wychodziły nie wiadomo jak, kucanie nie będzie już przysiadem. I aby kolana szły w tą samą stronę co stopy, nie mogą się schodzić do środka ani na zewnątrz.

Skoki
Jak już jesteśmy przy kolanach, to podzielę się z wami tym co najbardziej je niszczy. Otóż nie są to żadne siłowe ćwiczenia. "Najboleśniejsze" dla naszych kolan są skoki. Nasze ciało ma swoją wagę i nasze mięśnie nie zawsze są dostatecznie silne aby zamortyzować nasz skok, a to oznacza, że przeciążenie przechodzi na kolana. Po jednym czy dwóch skokach, nie będziemy mieli jeszcze problemów, ale kiedy notorycznie skaczemy, zwłaszcza na twardym podłożu (beton, asfalt, sala gimnastyczna) to po kilku latach, nasze kolana się do nas odezwą.


Bieganie
Drugą bardzo ciężką rzeczą do stawienia przez nasze kolana jest bieganie. O ile samo bieganie jako bieganie nie jest tragedią, o tyle codzienne bieganie, po twardej nawierzchni, będzie koszmarem. Podłoże nas nie amortyzuje. A niestety, większość biegających nie wie jak biegać aby nie zaszkodzić stawom, bo robi to dla przyjemności i się nie interesuje. Oczywiście nie ma co popadać w skrajność i bać się chodników. Jednakże kiedy możemy, lepiej jest biec po trawie, ziemi, piasku niż narażać nasze kolana.

Ciało mamy tylko jedno, więc może warto pomyśleć o nim zanim coś w nim przestanie działać jak należy. Pamiętajcie, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Źródła:

http://thumbs.dreamstime.com/z/w-bikini-kobiety-kucanie-21307284.jpg
http://www.wkinach.pl/wallpapers/d/kobieta-nogi-dekolt-szpilki.jpeg
http://img.zszywka.pl/0/0003/w_4938/moj-swiat/piekna-kobieta-piekne-nogi.jpg

Jeśli masz pytanie - pisz.

Jeśli Ci się podoba - udostępnij.

Jeśli się nie zgadzasz, masz odmienne zdanie - komentuj.

Chcesz abym jakiś konkretny temat opisał? - skontaktuj się.

Zapraszam na mój fanpage:

KAJ Street Workout

Niesamowite korzyści pływania

W dzisiejszych czasach, większość szkół podstawowych ma zajęcia na basenie w planie. Jest to świetny pomysł by nauczyć dzieci pływać, zwłaszcza, że z czasem coraz trudniej z tą nauką. Dziś opiszę Wam jakie plusy ma wizyta na basenie. Tak więc... Zaczynajmy!

1. Mięśnie a pływanie

Podczas pływania, angażujemy cały szereg różnych mięśni, od tych mniejszych po te największe. W żadnym innym ćwiczeniu nie pobudzamy tak dużo mięśni naraz. Ktoś kto się będzie znał, powie że skoro tak dużo mięśni pracuje, to czemu przez basen nie rośniemy. O tuż dlatego, że opór wody jest zbyt mały aby rosły mięśnie. Wracając do tematu, jest to dobry pomysł na trening zwłaszcza w okresie redukcji. Możemy zrobić zwykłe 45 minutowe cardio, a możemy zrobić 10-20 minutowy interwał. Przewagą basen nad innymi rodzajami cardio jak bieganie czy rower, jest to, że nie obciążamy tak stawów. Opór jest rozłożony po całej powierzchni stawu, ciała.

2. Płuca i ich pojemność

Żadne bieganie czy inny sport nie rozwija nam tak pojemności płuc jak pływanie. Choć na początku możemy mieć problemy wytrzymać pod wodą 20 sekund, już po kilku treningach, można zauważyć znaczącą różnicę.
Oprócz tego świetnie trenujemy też serce. Przy mniejszej ilości tlenu, organizm pracuje na podwójnych obrotach, nasze serce jest zmuszone do wysiłku, ale w tym dobrym tego słowa znaczeniu. Kondycja znacznie się poprawi.

3. Rehabilitacja na mokro

Kolejnym atutem pływania jest to, że jest świetnym rozwiązaniem na wracanie do pełni sił po operacji lub kontuzji. Również dla osób z wielką nadwagą, basen będzie o wiele lepszym pomysłem niż niebezpieczne dla nich bieganie. Również z problemami ze stawami, kręgosłupem, woda sobie doskonale poradzi. Tak więc, same zdrowotne plusy.

4. Boska regeneracja

Nie można zapomnieć o tym, że woda świetnie nas regeneruje. Czy to po ciężkich treningach czy ciężkim okresie np. w szkole. A przecież wszyscy chyba wiedzą jak ważne jest to by nasz organizm się zregenerował prawda? Szybciej się zregenerujemy, szybciej wrócimy do pełni sił, szybciej zrobimy kolejny trening i szybciej będą efekty.

5. Oaza spokoju

No i ostatnią zaletą basenu, którą wymienię to uspokojenie. Podczas pływania wytwarzane są endorfiny, które oprócz dawania nam poczucia szczęścia, uspokajają nas. Możemy się odstresować, zapomnieć na chwilę o problemach, oderwać się od reszty świata.

JESTEŚ TYLKO TY I WODA. LICZY SIĘ TYLKO TO BYŚ PŁYNĄŁ.

Źródła:
http://holmesplace.pl/_public/files/f/0/f0f13a_shutterstock_82551610.jpg_960x400_c_.jpg
http://www.wiersze.info/images/13.jpg

Jeśli masz pytanie - pisz.

Jeśli Ci się podoba - udostępnij.

Jeśli się nie zgadzasz, masz odmienne zdanie - komentuj.

Chcesz abym jakiś konkretny temat opisał? - skontaktuj się.

Zapraszam na mój fanpage:

KAJ Street Workout

Jest wskazane dla osób po zawale serca, gdyż pobudza układ krążenia, i dla cierpiących na kontuzje stawów kolanowych, biodrowych

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/zalety-plywania-wzmacnia-miesnie-i-odciaza-kregoslup_38257.html

Jest wskazane dla osób po zawale serca, gdyż pobudza układ krążenia, i dla cierpiących na kontuzje stawów kolanowych, biodrowych

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/zalety-plywania-wzmacnia-miesnie-i-odciaza-kregoslup_38257.html

Rozgrzewka cz2

Dziś zajmę się tym, jak może wyglądać rozgrzewka i jakie ćwiczenia przydadzą się przed ćwiczeniami siłowymi.

Tak więc, zaczynajmy!

Na początku podzielmy rozgrzewkę na trzy części, pierwsza będzie ogólna, druga szczegółowa, a trzecia to dogrzewająca.
Do części ogólnej, będą zaliczać się ćwiczenia, które rozgrzewają wiele partii na raz. Do tej grupy należą np.:
-bieganie.
-jazda na rowerze,
-jazda na rolkach.
-skakanka.

Każde z powyższych ćwiczeń jest prawie że obowiązkowe. Ja najczęściej używam skakanki lub latem i wiosną, jazdę rowerem na trening.
Ile powinno trwać rozgrzewanie ogólne jak i szczegółowe, opiszę w kolejnych częściach, ponieważ jest to kolejny rozległy temat.
Po części ogólnej, możemy przejść do następnej czyli szczegółowej. Ma ona nam dogrzać dokładniej duże partie mięśniowe, a także rozgrzać mniejsze i stawy.
W tej kategorii znajdą się ruchy zginające, prostujące, skręcające i okrężne. Różnie ludzie zaczynają, jedni od dołu do góry, inni od góry do dołu a są i zwolennicy metody od środka po kończyny. Kto ma rację? Nie wiem, być może w przyszłości zajmę się dokładniej tym tematem, ale jedno jest pewne. Na pewno warto robić rozgrzewkę szczegółową, w uporządkowany sposób, aby nie zapomnieć o niczym i dobrze przygotować się do treningu.
Ja najczęściej stosuję od góry do dołu i tak teraz wypiszę ćwiczenia.
Kark
-Zginanie głowy na "Tak"(Zaciśnij zęby i zginaj powoli i kontrolując ruch)
-Kręcenie głowy na "Nie"(Zaciśnij zęby i zginaj powoli i kontrolując ruch)
-Zginanie głowy na bok (tak jakbyśmy chcieli dotknąć uchem barku)
Barki
-Wznosy prostych rąk przed siebie aż do uniesienia nad głowę.
-Wznosy prostych rąk po bokach. Podnosimy aż będziemy sobą przypominać "T" a następnie dalej, nad głowę aż do zetknięcia się rąk.
-Wznosy rąk po bokach w opadzie tułowia. Pochylamy się, trzymając proste plecy, wykonujemy wznosy po bokach.
Łokcie
-unoszenie przedramion
-Zginanie rąk w łokciach w literze "T"(Unosimy ręce do pozycji "T" a następnie zginamy tylko łokcie i wracamy do tej pozycji.)
Nadgarstki
-Zginanie (według ruchów anatomicznych)
Biodra
-Skrętoskłony
-Krążenia bioder
Kolana
-Skip A
-Skip C
Kostki
-Zginanie

Po takiej szczegółowej rozgrzewce już prawie jesteśmy gotowi do treningu. Na samym końcu możemy jeszcze zrobić kilka podciągnięć i kilka pompek aby dostatecznie wszystko dogrzać.

Pamiętajmy, że ćwicząc na siłowni z ciężarami, każde ćwiczenie powinno być poprzedzone serią z małym obciążeniem.

W następnej części opiszę czego unikać podczas rozgrzewki
i poruszę temat rozciągania jako rozgrzewania. 

Źródła:
http://pu.i.wp.pl/bloog/91959828/52702624/images_FC_big.jpg
http://dzielnicastylu.pl/wp-content/uploads/2015/05/Skakanie-na-skakance.jpg
http://wallpapercave.com/wp/Cd7iyFl.jpg

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"

suplementy cz1

Dzisiejszym tematem będą różnego rodzaju suplementy.
Zanim omówię poszczególne dodatki naszej diety, muszę podkreślić, że są to DODATKI, a wielu niestety o tym zapomina. Najpierw musimy zadbać o prawidłowe odżywianie i zapewnienie odpowiednich składników z naturalnego pożywienia. Dopiero później, jeśli nie jesteśmy w stanie wyrobić "normy", możemy zacząć myśleć o suplementacji. Nie przedłużając oto dzisiejsze suplementy:

Kreatyna

Zastanawiałem się czy nie zrobić o niej osobnego postu, ale zdecydowałem, że  opiszę najistotniejsze sprawy, a zainteresowanych reakcjami zachodzącymi w organizmie oraz tym jak dogłębnie działa kreatyna, kieruję na strony do których linki znajdziecie poniżej.
Kreatynę (dokładniej:monohydrant kreatyny Trec'a) stosowałem przez około trzy i pół tygodnia,
ale niestety byłem zmuszony odstawić ją (mimo, że została mi jeszcze 1/3 puszeczki). Nie wiem czy moje doświadczenie z nią można brać pod uwagę ze względu na krótki okres dawkowania, ale tak:
-na treningach dawałem z siebie może minimalnie więcej, choć nie wiem czy to nie urojenie.
-jeśli chodzi o jakieś wzrosty masy to... wydaje mi się, że zaszły, ale i w tej sprawie nie mogę potwierdzić na 100%, że to zasługa kreatyny, ponieważ nałożyło się na ten okres kilka innych rzeczy takich jak lekko inne treningi i nowe metody treningowe.
-za to w stu procentach mogę poświadczyć, że kreatyna obniża zdolności układu odpornościowego (co np. również potwierdza Szelin5000 ). Po 3,5 tygodniach czułem się gorzej pod tym względem, że dostałem kataru, następnie kaszlu, aż na dobre się przeziębiłem co poskutkowało odstawieniem kreatyny.
Niestety mój eksperyment się nie powiódł, jednak prawdopodobnie powrócę do niego w przyszłym roku.

A teraz tak ogólnie jak działa kreatyna? kiedy nam się przyda? i kto może ją stosować?
Ten suplement, choć jest utożsamiany ze wzrostem mięśni, wcale tego nie powoduje. Prędzej jest to "efekt uboczny". Kreatyna pozwala nam ćwiczyć nieco dłużej oraz możemy więcej energii wykorzystać na raz, przez co "mamy więcej siły". Właśnie to, że treningi są "cięższe", organizm buduje mięśnie aby sprostać wyzwaniom jakim je poddajemy. Tak to w mega wielkim skrócie wygląda.
Podobno według najnowszych badań udowodniono, że kreatynę można stosować cały rok a nie jak wcześniej uważano 4-8 tygodniowe cykle przyjmowania. Ile w tym prawdy? Ja nie mam pojęcia.
Wracając do "okoliczności" przyjmowania to, kreatynę na pewno można przyjmować podczas budowania masy jak i przed cięższym okresem treningowym np. przed zawodami.
Przyjmować teoretycznie może każdy, ale im mniejsze mięśnie mamy, tym mniej będzie na nas wpływać kreatyna(co jest związane z tym jak działa i jakie reakcje zachodzą). Dlatego nie zaleca się jej dla początkujących, ponieważ stracą tylko pieniądze i chęci, przez wielkie nadzieje związane z tym suplementem.
Podsumowując. Oprócz obniżenia odporności, sam nie zauważyłem na sobie żadnych niepożądanych efektów. Podobno ma wiele zalet, których ja sam nie zauważyłem. Proponuje zagłębić się w ten temat na razie samemu, a później coś więcej i u mnie się znajdzie.

Link1-kreatyna edu.pl
Link2- Men's Health

Magnez

Kolejnym ważnym składnikiem naszej codziennej diety jest magnez. Przez wielu zapomniany, na  mniej ważny niż kreatyna, białko czy aminokwasy, a nie słusznie. Magnez jest tak samo potrzebny jeśli nawet nie bardziej. Odpowiada za naszą regenerację, czyli okres w którym nasz układ mięśniowy, układ nerwowy jak i nasze samopoczucie, wraca do pełni sił. Czas, w którym rosną nam mięśnie i siła. Bez odpowiedniej ilości tego składnika, nasze układy mogą się nie zregenerować do końca. Brak regeneracji naszego układu mięśniowego niesie za sobą wiele konsekwencji. Oprócz tego, że nasz trening nie będzie efektywny, będziemy mieli gorsze wyniki, możemy nabyć kontuzji, która wykluczy nas z treningów na kilka do kilkunastu kolejnych dni. Kiedy nasz układ nerwowy nie jest zregenerowany, a zaczniemy ćwiczyć, jeszcze bardziej go obciążymy, co wydłuża nam kolejny czas regeneracji. Na dłuższą metę to musi się źle skończyć.

Teraz przejdźmy do tego skąd możemy wziąć tak istotny dla nas magnez. Naturalnym sposobem będą zielone warzywa np. groszek, kalafior, brukselka. Od razu dodam, że różne sztuczne suplementy uzupełniające magnez, NIC wam nie dadzą. Oprócz naturalnego pożywienia, z układu pokarmowego magnez jest bardzo słabo wchłanialny. Różnego rodzaju tabletki musujące do rozpuszczenia, nic nie pomogą, a tylko zaszkodzą. Po co dodatkowo truć organizm?
Ale czy to znaczy, że oprócz zielonych warzyw nie ma skąd wziąć ten ważny składnik? Otóż na szczęście nie. Mamy coś takiego jak Chlorek Magnezu.
Jest to biały proszek, bezwonny, dobrze rozpuszczalny w wodzie. Można go dostać w dwóch wersjach, jako po prostu chlorek magnezu lub jako chlorek magnezu CZDA. CZDA(czysty do analizy) oznacza, że jest to czysta forma substancji w tym przypadku chlorku magnezu, bez żadnych zanieczyszczeń, próbka gotowa do analizy.
Zaopatrzyć się można w aptekach (choć tam raczej nie mają CZDA) albo w internecie. Kupuje się to w kg. Jeden kilogram Chlorku magnezu CZDA na allegro można dostać od około 20zł. Może od razu wspomnę, że droższe aukcje niczym się nie różnią od tych tańszych. I tu i tu mamy dosłownie to samo. Tak więc nie ma co szukać po droższej cenie z nadzieją, że "to jest lepsze".

Od około pół roku "przyjmuję" taki magnez i tu naprawdę widzę różnicę sprzed i po. Jak i teraz kiedy kilka dni nie wezmę. Przyjmowanie tego "proszku" nie jest trudne. Wchłaniamy go przez skórę.
NIE JEŚĆ! Można zrobić z tego dezodorant własnej roboty. Po kąpaniu, na noc świetne rozwiązanie. Dodatkową zaletą jest to, że neutralizuje brzydki zapach pocenia (sam chlorek magnezu nie ma żadnego zapachu).
Innym sposobem jest co parę dni moczenie nóg w takim roztworze przez kilka minut. Sam tego nie próbowałem, ale przez wielu jest to chwalona metoda.
uzupełnienie magnezu

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"