Podciąganie cz2

W jaki sposób dojść do podciągania

Zacznijmy od czegoś kto każdy, nawet z największą nadwagą i z minimalną siłą, da radę wykonać.

Etap pierwszy
Potrzebujemy czegoś stabilnego za co możemy chwycić. Może to być stół, niższy drążek, ale równie dobrze jeśli mamy drążek rozporowy, możemy go zawiesić na wysokość klatki. Chwytamy za krawędź stołu, bądź drążek, odsuwamy nogi w jego stronę. Z pełnego wyprostu podciągamy się tak by dotknąć klatką krawędź stołu bądź drążek. Pamiętajmy o tym, że ściągamy łopatki do siebie, napinamy lekko brzuch, pośladki i uda. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia, nasza sylwetka ma być równa. Nie ma być wypchniętych bioder do góry, ani zwisającej "dupy". Ma być prosto. Wraz z wzrostem siły, odsuwamy nogi od stołu (drążka).

 

Etap drugi
Potrzebujemy drążka, rurę lub coś co wytrzyma nasz ciężar na zwyczajowej wysokości i jakieś krzesło. Wchodzimy na krzesło, chwytamy drążek i schodzimy  z podwyższenia. Jesteśmy w pozycji jakbyśmy już się podciągnęli. Siłą mięśni, opuszczamy się jak najwolniej, aż do wyprostu rąk. Wchodzimy z powrotem na krzesło i powtarzamy.
Gdy nabierzemy więcej siły, możemy robić w różnych fazach ruchu kilku sekundowe postoje.

Etap trzeci
Ten etap nie każdy wykorzysta, ponieważ niektórym wystarczą poprzednie dwa warianty, a inni nie będą mieli potrzebnej w tym etapie gumy oporowej (ekspandera).
Zawieszamy ekspander na drążku, wkładamy ostrożnie nogi i przy pomocy gumy, podciągamy się. Jest to świetne ćwiczenie nie tylko dla początkujących, ale także dla zaawansowanych. Kiedy nie mamy już siły sami się podciągnąć, aby bardziej "dobić" mięśnie, podciągamy się z ekspanderem. Również po kontuzji, ćwiczenie świetnie nadaje się do powrotu do formy.

Chwyt i szerokość

Nachwyt
Chwyt, który równomiernie rozkłada wysiłek na mięśnie pleców (w tym wypadku większa część to praca mięśni najszerszych grzbietu) jak i mięśnie ramion. Dla początkujących zazwyczaj trudniejszy, to z racji słabych pleców. W późniejszych etapach, to tylko kwestia przyzwyczajenia. Ja osobiście podciągam się zazwyczaj nachwytem a od czasu do czasu chwytem neutralnym.
Podchwyt
Chwyt ten przekłada duża część obciążenia z pleców (mięśni najszerszych grzbietu) na ręce (biceps) i na wewnętrzne mięśnie pleców, czyli mięsień czworoboczny, i trochę na niższą część mięśni najszerszych. Z tego chwytu, w przeciwieństwie do nachwytu, ciężej jest zrobić np. Muscle Up'a
Szeroko
Im bardziej rozstawimy ręce na szerokość, tym bardziej będą pracować mięśnie najszersze grzbietu kosztem mięśni dwugłowych i mięśnia czworobocznego.
Wąsko
Im bardziej zwęzimy ręce, tym większą pracę wykonają mięśnie wewnętrzne pleców kosztem najszerszych grzbietu.

Jeszcze jeden szczegół. Nie polecam podciągania się za kark.
Dość popularne podciąganie, by pokazać swoją siłę.
Niestety, ale nasze barki są nienaturalnie wykręcone, co często skutkuje kontuzją.

W następnej części opiszę co można zrobić gdy podciąganie nie sprawia już żadnego kłopotu. 
Czyli "jak utrudnić sobie podciąganie"

Źródła:
http://www.menshealth.pl/media/lib/660/pullups_for_beginners01-702a33812cba2269fcd1dac0d463ef79.png
http://workout-polska.pl/images/workout/KalistenikaTrening/nachwyt.jp
http://slimdown.pl/files/2013/03/p2-fitnow-pl.jpg

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"