Pompki cz2

Co jeśli zwykłe pompki są za trudne?

Nie jest tajemnicą, że większość osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, są za słabe, żeby zrobić poprawne technicznie pompki. Rozwiązań jest kilka, postaram się przedstawić wszystkie możliwości. Bez zbędnego pisania, przedstawię 4 kroki, jak dojść do pompek, zaczynając od najprostszej wersji.

Pompki przy ścianie

Stań zwrócony twarzą do ściany, nogi złączone. Dłonie oparte płasko na ścianie. Ręce wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i na wysokości klatki piersiowej. Zginamy ramiona w łokciach, aż delikatnie dotkniemy czołem ściany. Następnie "odpychamy" się od ściany do pozycji startowej.

Ta wersja ćwiczenia jest na tyle prosta, że każdy powinien móc ją zrobić o ile nie jest niepełnosprawny lub kontuzjowany. Ta wersja jest pierwszym elementem w sekwencji terapeutycznej pompek. Ćwiczenie bardzo korzystnie wpływa na odzyskanie sprawności po kontuzji lub operacji. Łokcie, nadgarstki i barki są szczególnie narażone na ostre i przewlekłe urazy. W ten sposób, łagodnie aktywizujemy te obszary, pobudzając je oraz zwiększając ich ukrwienie. 

Pompki przy ścianie mogą posłużyć jako ćwiczenie dogrzewające. Świetnie pobudza i przygotowuje ciało do co raz to trudniejszych wersji pompek.

Pompki pochylone

Do wykonania tej wariacji, potrzebujemy jakiś stabilny przedmiot o wysokości mniej więcej połowy naszego wzrostu. Może to być biurko, rama łóżka, dwa krzesła czy murek. 

Stopy przy sobie, ciało w jednej linii, pochylamy się i łapiemy przedmiot na szerokość barków. Opuszczamy się do lekkiego dotknięcia przedmiotu korpusem.

Jest to trudniejsze ćwiczenie niż poprzednie, ponieważ klatka piersiowa musi udźwignąć większy ciężar ciała. Większość nie powinna mieć problemów z tym ćwiczeniem. Jest to również kolejny krok w celach rehabilitacyjnych.

Pompki na kolanach

Uklęknij na na podłodze, stopy przy sobie. Dłonie oparte płasko na podłodze. Ręce wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Czyniąc z kolan oś ruchu, zginaj ramiona i łokcie, aż klatka znajdzie się blisko podłogi. Cały czas  pamiętaj o prostej sylwetce.

Krok ten, bardzo przypomina już klasyczną pompkę. Takie pompki są często preferowane przez kobiety (stąd potocznie nazywane "damskimi" pompkami.), gdyż często nie mają wystarczająco silnej górnej części ciała do wykonania prawidłowej pompki. Nie warto lekceważyć tego ćwiczenia. Świetnie dogrzewa mięśnie i stawy. Polecam.

Mała wskazówka: Jeśli kolana bolą od klęczenia, można podłożyć coś pod kolana. Np. poduszkę.

Pół pompki

Co tu dużo mówić. Są to już normalne pompki jedyna różnica to głębokość zejścia. Technika jest opisana w poprzedniej części. Dobrym rozwiązaniem jest do określania głębokości schodzenia, jest podłożenie piłki pod biodra. Na rysunku jest akurat piłka do koszykówki, ale może to być również piłka do siatki czy do piłki nożnej. Ewentualnie jeśli nie posiadamy piłki, może to być stosik książek lub jakieś pudełko. Przy pół pompce chodzi o to byśmy zeszli mniej więcej do kąta prostego w łokciu. Tak więc nie za wysokie pudełko i do roboty.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Czy to prawda, że pompkami nie da się zrobić masy ani siły?

Oczywiście, że to nie prawda. Można zrobić i masę, i siłę. Trzeba tylko troszkę pomyśleć. Jeżeli umiemy robić 20-30 pompek klasycznych (oczywiście, poprawnie w 100%), to można zacząć zmieniać ustawienie.
-Na początku można, zmienić rozstawienie rąk. Jeżeli rozszerzymy, bardziej będziemy atakować klatkę piersiową a mniej tricepsy. Jeżeli zwęzimy to bardziej tricepsy a mniej klatkę.

-Można ustawić nogi na podwyższeniu. W ten sposób więcej ciała musimy podnieść. Minusem tu jest to, że im wyżej damy nogi, tym bardziej pracują barki zamiast klatki. 

-Wykorzystujemy podwyższenie pod ręce i pod nogi = Większy zakres ruchu.
-Można wykonywać różnego rodzaju wariacje pompek. Najciekawsze opisze w następnej części.
-Jeżeli mamy dość siły, możemy wykonywać pompki na jednej ręce. Trzeba tylko pamiętać o ćwiczeniu na dwie strony, ponieważ nabawimy się dysproporcji.
-Trudniejsze od pompek klasycznych, ale łatwiejsze od pompek na jednej ręce, to pompki na poręczach. Unosimy już całe nasze ciało. Dipsy opiszę w następnej części.

Tak więc, pompek jest dużo. Jest to ćwiczenie jak każde inne, stąd mój wniosek, że można wyrobić i siłę, i zbudować masę.

W następnej części:

-co dalej? Różnego rodzaju wariacje pompek

Źródła:

książka Paula Wade'a Skazany na trening, zaprawa więzienna

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiV_bWSMgyEiuPQWIGsxebRPL0OWXjSzvpy1n7n5p1i1kxjI7oe2hu_kXFt5d2SXAWpmk9w03Fyscg4UP8opSFK4Ehj5cjReEZkxtZf1vlBx206zBkgfxUfPGEE1gOmadrYzRiQjCjsYz8/s1600/pompki+przy+%C5%9Bcianie.jpg
http://www.special-ops.pl/images/photos/24/244/__b_pompki-cz-3-fot-2.jpg
http://sporttopestka.pl/wp-content/uploads/2014/10/damskie_pompki.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Przysiady cz2

Dlaczego nie "pistolety"?

Przysiad na jednej nodze tj. "pistolet" (ang. Pistol squat), ćwiczenie przez wielu uwielbiane, doskonale ukazujące siłę nogi, a jednak coś z nim jest nie tak.

Już samo wykonanie poprawnego technicznie przysiadu sprawia wielu ludziom trudność. Zbyt szybko ludzie biorą na plecy sztangę lub szukają trudniejsze wersje bez opanowania właściwej techniki. To owocuje wieloma kontuzjami. Przysiad ćwiczy całe ciało, nie tylko nogi. Najpierw trzeba mieć perfekcyjną technikę zanim się przejdzie do następnego kroku.

No ale co dalej...

...gdy już poprawnie techniczne przysiady nie sprawiają problemu? O tuż tu się pojawia pewien problem. Do tego ćwiczenia przyda się dodatkowe obciążenie a nie "pistolety". Na początku można po prostu wziąć butelki bądź baniaki z wodą. Dwa baniaki 6 litrowe to już daje 12 kg dodatkowego obciążenia. Na dłuższą metę przydałoby się zainwestować w sztangę z paroma talerzami bądź hantelki.

Ale dlaczego nie te "pistolety"?

Przy tym ćwiczeniu, do pewnego momentu wszystko jest w porządku, ale niestety w dolnej fazie, kręgosłup nagle krzywi się niezgodnie z naturalnymi krzywiznami. Na dłuższą metę, to ćwiczenie mocno uszkodzi nam kręgosłup. To jaką mamy siłę, nie ma znaczenia. Nasze ciało nie ma żadnych szans wykonać poprawnie tego ćwiczenia. 

Ktoś powie, że można w takim razie robić płytsze "pistolety". No niestety, ale takie rozwiązanie wprawdzie nie narazi naszego kręgosłupa na kontuzje, ale mocno pogorszy stan naszych kolan. To właśnie dzięki współpracy prostowników i zginaczy kończyn (odpowiedni balans siły między czworogłowymi a dwugłowymi) nasze kolano jest bezpieczne. Przy płytkich przysiadach, nie ma tego balansu przez co nasze kolana są niszczone.

Można spróbować na podwyższeniu z jedną nogą luźno zwieszoną zamiast wystawioną w przód. To do pewnego stopnia zmniejsza ryzyko, ale nie eliminuje go całkowicie. Nasze stawy i kręgosłup są przystosowane by znieść duże ciężary, ale niestety, drobne odstępstwa od anatomii są w stanie nabawić nas kontuzji. 

Uważam, że nie warto ryzykować. Nikomu nie polecam tego ćwiczenia.

Inne rodzaje przysiadów

Sumo

Technika przy tych przysiadach jest taka sama jak przy zwykłych przysiadach. Różnicą jest rozstaw nóg.

-Nogi ustawiamy dużo szerzej niż szerokość bioder.
-Palce skierowane na zewnątrz (około 45 stopni)

Ruch idzie z bioder. Plecy proste.
Trzeba pamiętać by kolana były skierowane przez cały czas w tą samą stronę co stopy.

Przy tym przysiadzie mocniej angażujemy mięsień przywodziciela długiego.
Jest to wewnętrzna strona ud. Polecam zwłaszcza Kobietom te przysiady.







Bułgarski przysiad
Przysiady bułgarskie mają pewną przewagę nad tradycyjnymi przysiadami. Mianowicie to, że wymuszają zaangażowanie większej ilości mięśni stabilizujących. Fakt pozostawania w styczności z podłożem tylko jednej stopy wymaga utrzymania równowagi. Moim zdaniem przysiady bułgarskie również w większym stopniu niż tradycyjne, angażują mięśnie pleców (prostowniki grzbietu), co też można dodać do plusów tego ćwiczenia.
Poniżej filmik z techniką wykonywania tego ćwiczenia. Cały czas trzeba pamiętać by to kolano nie wychodziło za linie palców.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Chcesz mieć piękne uda i pośladki? 

chcesz mieć silne ciało?

Odpowiedź jest jedna,

RÓB PRZYSIADY

Źródła:

http://www.barbrothersgroningen.com/wp-content/uploads/2014/05/Pistol-Squat-622x485-bar-brothers.png
http://workout-polska.pl/images/workout/przysiady001.JPG
http://img.stb.s-msn.com/usappex/tenant/amp/entityid/BBfbT5s/_h400_w284_m1_bwhite.jpg
http://img.stb.s-msn.com/usappex/tenant/amp/entityid/BBfbO02/_h400_w284_m1_bwhite.jpg
http://workout-polska.pl/images/workout/przysiady001.JPG
http://www.bodymens.pl/wp-content/uploads/2015/01/uda-Kopiowanie.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Pompki cz1

Czyli znów pozornie proste ćwiczenie

Ugięcia ramion w podporze przodem, potocznie pompki. Mimo, że znane jak przysiady ze szkoły podstawowej to i tu jest wiele problemów z techniką. W tym ćwiczeniu jest o tyle lepiej, że robiąc je niepoprawnie, jest znacznie mniejsza szansa na późniejsze problemy ze zdrowiem, niż w przypadku przysiadów. Brak techniki skutkuje brakiem przyrostu masy, wytrzymałości i siły .

Jakie korzyści niesie za sobą to ćwiczenie?

Pompki są dobre dla budowania wytrzymałości oraz siły. Jednak by budować siłę poprzez pompki wymagany jest stały progres, czego nie osiągniemy wykonując jedynie klasyczne pompki.
Oprócz wytrzymałości i siły, ćwiczenie rozbudowuje mocno mięśnie jak i je rzeźbi. Dodatkowym atutem jest to, że do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu.

Prawidłowo wykonane pompki angażują do pracy:

a) Mięśnie główne:

 -piersiowe większe

 -piersiowe mniejsze

 -trójgłowe ramienia (triceps)

 -naramienne (przedni i boczny akton barków)

b) Mięśnie pomocnicze:

 -prosty brzucha

 -skośne brzucha (zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne)

 -zębate przednie

 -prostownik grzbietu

 -czworogłowy uda

 -zginacze bioder (biodrowo-lędźwiowy)

 -równoległoboczne większe
 -równoległoboczne mniejsze

Praca większości mięśni pomocniczych to praca w napięciu izometrycznym bez pełnego zakresu ruchu tych mięśni czyli bez przejścia z fazy pełnego rozluźnienia do fazy pełnego skurczu mięśnia. Napięcie izometryczne mięśni wpływa głównie na wzrost ich siły, w mniejszym stopniu na rozwój masy mięśniowej.

Technika pompek klasycznych

Rozstawiamy dłonie troszkę szerzej niż szerokość braków. Obracamy lekko łokcie, tak by dół łokciowy był skierowany do przodu. Dodatkowo, łokieć powinien się znajdować w jednej linii z nadgarstkiem. Nogi złączone. Spinamy lekko brzuch i pośladki. Biodra lekko ściągamy w dół. Łopatki powinny być zablokowane, poprzez wypchnięcie grzbietu do góry. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji schodzimy w dół, kontrolując ruch. Łokcie dosyć blisko przy ciele, pilnujemy by cały czas były nad nadgarstkami. 

W następnej części:

-jak dojść do pompek? Czyli poradnik dla zielonych.

-błędy początkujących oraz stereotypy

Źródła:

Porady Sebastiana "Gizma" Parata z jego poradnika
https://www.youtube.com/watch?v=PNjqriGwfYE
https://zacznijtrening.files.wordpress.com/2014/03/fit70.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

siłownia czy drążki? cz3

Kalistenika czy siłownia, ale czy muszę wybierać?

Nie. Oczywiście, że nie. Połączenie tych dwóch metod trenowania będzie świetnym pomysłem. Niektóre ćwiczenia, które są na siłowni, nie zastąpi się tymi z kalisteniki i na odwrót. Nic nie zastąpi martwego ciągu tak jak nic nie zastąpi dipsów.

Co daje połączenie tych treningów?

Jednocześnie ćwicząc kalistenikę i siłownie, zdobędziemy koordynacje ruchową, siłę, wytrzymałość, poczucie równowagi, ale również zdobędziemy więcej masy mięśniowej niż przy samej kalistenice. Oprócz tego w późniejszym czasie, można podkreślić poszczególne mięśnie. Ponieważ w kalistenice nie ma podziału na każdy mięsień tak jak jest to na siłowni. 

Jak połączyć takie treningi?

Sposobów jest kilka... Jeśli mamy jak przewieść sprzęt na plac do Street Workout'u lub mamy dostęp do siłowni z drążkiem i poręczami, możemy to zrobić tam, ćwicząc na jednym treningu z obciążeniem i z własnym ciałem. Inną alternatywą jest robienie raz treningu kalistenicznego, raz na siłowni. I tak w kółko. Możliwości jest dużo.

Jak może wyglądać taki trening i czego unikać w kolejnej części.

Źródła:

http://kompaktowytrening.pl/wp-content/uploads/2014/08/kalistenika-vs-silownia-300x202.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Przysiady cz1

Najprostsze ćwiczenie, a jednak...

...nie do końca. Znamy je już z czasów szkoły podstawowej, kiedy na lekcjach wychowania fizycznego kazali nam je robić. Nie wiem czy wykształcenie nauczycieli w podstawówce jest takie niskie czy o co chodzi. O tym jak poprawnie je wykonywać, dowiedziałem się około rok temu. Do tego czasu, nie miałem bladego pojęcia jak skomplikowane może być to ćwiczenie.

Co dają przysiady?

Przysiady to wspaniałe ćwiczenie na wzmocnienie całego ciała, aktywuje dużo jednostek mięśniowych. Przy poprawnej technice, która jest ważniejsza od ilości wykonywanego ćwiczenia, mocno angażujemy mięśnie:
-czworogłowe ud
-dwugłowe ud
-pośladkowy wielki
-pośladkowy średni
-prosty brzucha
-całe mięśnie lędźwi
-zębate dolne tylne
-prostowniki grzbietu
-a czasem nawet czworoboczny

A oprócz tych głównych, całą masę mięśni stabilizujących. Dzięki temu, że aż tyle mięśni pracuje na raz, przysiady są świetnym ćwiczeniem na nabranie ogólnej masy, wyrobienie siły,wytrzymałości czy po prostu na ładny wygląd. Przysiady świetnie wyrabiają tyłek, zwłaszcza u pań ;)
Wyrabiamy nawyk aktywowania mięśni całego ciała co jest w późniejszym czasie potrzebne do wykonywania takich elementów jak stanie na rękach, planche, czy flagi.

Skoro to takie świetne ćwiczenie...

...to dlaczego tak dużo osób je odradza? Dlaczego lekarze twierdzą, że niszczą kolana? Nie będę ukrywał, że to prawda, że przysiadami łatwo można zniszczyć kolana, ale tylko po części. Te stereotypy wzięły się z tego, że przy robieniu tego ćwiczenia nie było odpowiedniej techniki. Wykonując przysiady takie jakie znamy z lekcji wychowania fizycznego, czyli spadanie jak worek ziemniaków i odbijanie się od podłogi jak kauczukowa piłeczka, możemy być pewni, że zniszczymy sobie kolana. Jeśli ktoś chce tak je robić to lepiej, żeby w ogóle się do nich nie zbliżał.

Więc jak należy je wykonywać?

Warto pamiętać, że przy robieniu takiego ćwiczenia, trzeba całkowicie skupić się na technice. Nie ważne czy zrobi się 2 czy 20 przysiadów. Ważne czy wszystkie były wykonywane poprawnie. Bez tego tylko pogorszymy swoją sytuacje.
A więc tak:
Zaczynamy od ułożenia stóp. Rozstaw jak i odchylenie ich na zewnątrz jest uzależniony od celu, wysokości ćwiczącego itd. 

Początkującemu, który dopiero uczy się techniki, proponuje rozstawić nogi na szerokość bioder lub lekko szerzej. Stopy równolegle do siebie. Lekko spinamy brzuch i pośladki. To jest pozycja startowa. 

Ruch nie polega nigdy na ugięciu kolan. Trzeba się skupić na biodrach. To one zawsze inicjują przysiad. Kolana nas nie interesują. Powinny podążać za biodrami. Siadamy nie w dół, ale w tył. Dzięki temu główna część obciążenia pójdzie na biodra, a nie na kolana, które są zdecydowanie mniejszym i słabszym stawem. Właśnie dlatego, że większość ludzi ruch rozpoczyna od kolan, później słyszymy o różnych złych opiniach na temat tego ćwiczenia. Kolana aż do momentu przejścia poziomu równoległości uda do podłoża, nie mogą wyjść poza obrys stopy. Jeśli jesteś wysoki to rozstaw szerzej nogi, ale pilnuj tego. Kolejną rzeczą jest nadzorowanie, aby kolana wskazywały ten sam kierunek co stopy. Co do głębokości przysiadu to schodzimy tak nisko jak tylko możemy z zachowaniem właściwej postawy. Aby zachować równowagę, możemy wystawić ręce przed siebie.

W następnym poście opisze różne wariacje przysiadów i dlaczego nie należy robić "pistoletów".

Źródła:

http://img.zszywka.pl/1/0243/w_9508/fitness-i-sport/co-znaczy-wykonac-przysiad-prawidlo.jpg
http://demotywatory.pl/uploads/201310/1382917178_njxbez_600.jpg

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

siłownia czy drążki? cz2

Street Workout czyli...

...połączenie treningu z własnym ciałem oraz z treningiem gimnastycznym. Jak już pisałem, trening kalisteniczny oparty jest na takich ćwiczeniach jak pompki, podciąganie, dipsy czy przysiady. Dodając do tego elementy gimnastyczne, sport ten staje się wręcz nieporównywanie bardziej widowiskowy niż inne rodzaje treningu ciała. Oprócz zapożyczeń z innych dyscyplin, w Street Workout powstały elementy i ćwiczenia typowe tylko dla tego sportu. Przykładem jest human flag (ludzka flaga). 

Wady i zalety kalisteniki oraz SW.

Trening z wykorzystaniem własnej masy ciała doskonale rozwija całe nasze ciało. Ogólna sprawność fizyczna jest dzięki takiemu treningowi znacznie wyższa. Trening jest ogólnorozwojowy, tak więc nie ma tu podziału na grupy mięśniowe tak jak jest na siłowniach. Trenując kalistenikę wzrasta nasza wytrzymałość, siła, koordynacja ruchowa, poczucie równowagi jak i zwinność. Celem nie jest siła maksymalna ani masa mięśniowa, co nie oznacza, że te rzeczy tu nie występują. Podciąganie na jednej ręce czy pompki w staniu na rękach wymagają dużej siły jak i skoordynowania całego ciała.

Jedną z najważniejszych zalet jakie ma kalistenika oraz Street Workout to bezpieczeństwo dla ciała. Taki trening jest naturalny dla człowieka. Ćwiczono tak od starożytności, powstawały rzeźby na cześć tych wspaniale zbudowanych "herosów". Ponieważ nie używamy obciążenia, nie przeciążamy  tkanek. Robiąc pompki jesteśmy bezpieczniejsi, niż jakbyśmy wyciskali sztangę leżąc.

Kalistenika jest bardzo elastyczną formą treningu. Można ją ukierunkować na wzrost wytrzymałości, siły czy ogólnej masy mięśniowej. Można to modyfikować odpowiednim rodzajem ćwiczeń i ilością powtórzeń. 

Kolejną zaletą jest to, że można ćwiczyć wszędzie. Zaczynając w domu, poprzez place zabaw dla dzieci, aż do parków specjalnie przystosowanych do Street Workout'u. Można wykorzystać barierki, krzesła, słupy, drążki lub drzewa. Nie potrzeba specjalnych urządzeń, ani innego sprzętu. Jako, że nie wykorzystuje się dużych ciężarów, można częściej ćwiczyć. A to oznacza, że więcej energii zużywamy prowadząc do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Dodając do tego jeszcze ćwiczenia izometryczne, znaczne szybciej zobaczymy nasze mięśnie, niż człowiek zaczynający przygodę z siłownią.

Dodatkowo w kalistenice jak i w Street Workout możemy stawiać różnorodne cele. O co chodzi? Celem trójboisty jest podnoszenie coraz większych ciężarów, maratończyka przebiegnięcie jeszcze dłuższego dystansu lub w krótszym czasie. A tu? Tu cele są różnorakie. Jeden będzie dążył do podciągnięcia się na jednej ręce, a drugi do zrobienia planche. Osiągnie się jeden cel, obieramy kolejny cel. Inny. Dzięki temu, ten sport się nie nudzi. zawsze jest coś czego można się jeszcze nauczyć. 

Kwintesencją kalisteniki pozostaje jednak uzyskanie jak największej sprawności fizycznej objawiającej się przede wszystkim niesamowitym panowaniem nad własnym ciałem.

Jedyna wada jaka w ogóle przychodzi mi do głowy to ciężki start. Mając nadwagę, trzeba mieć bardzo silną wolę i mocną motywację by pozostać przy trenowaniu.

Jak powiedział Sebastian "Gizmo" Parat w wywiadzie dla Ground Game:

"Kalistenika jest dla ludzi, którzy chcą być nieprzeciętnie silni, bardzo sprawni, zdrowi i wyżyłowani. Dla ludzi, którzy chcą mieć w dłoni ścisk siły stoczniowego imadła przy zachowaniu wyglądu surowego maratończyka, bądź dobrze zbudowanego lekkoatlety."

Podsumowując

Jeśli mimo zestawieniu zalet i wad obu miejsc trenowania, nie jesteś zdecydowany, lepiej wybierz kalistenikę. Trenując w ten sposób będziesz miał również przełożenie na podnoszenie ciężarów, ale niestety na odwrotnie to nie działa.

Forum streetworkoutpoland.pl. Beast Mode napisał:

„Kalistenika to wolność, robie co chce, ćwicze spontanicznie lub wg. planu, ale w dalszym ciągu ćwicze sam wg. siebie bo nikt mi nie może powiedzieć co mam robić bo tylko ja wiem co chcę osiągnąć i do czego dojść. Kalistenika wyrabia prawdziwą siłe która ma przełożenie też na podnoszenie ciężarów i machanie żelastwem, ale w odwrotną strone rzadko to działa. Podsumowując w skrócie najlepsza zaleta kali wg. mnie jest wolność treningowa.”

Źródła:

http://www.alkavadlo.com/wp-content/uploads/2010/03/543460_10150638585639149_205151489148_9109234_1064725537_n-e1333918706809.jpg
http://www.newsweek.pl/g/i.aspx/600/0/newsweek/634789818385100000.jpg

http://www.groundgamefight.com/kalistenika-jest-dla-ludzi-ktorzy-chca-miec-scisk-w-dloni-stoczniowego-imadla/

Blog Kalisteniczny.pl

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Siłownia czy drążki? cz1

Co jest lepsze?

Jest to strasznie trudne pytanie. Myślę, że wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć i jak chcemy wyglądać. Trenując bez ciężarów jasne jest, że nie zbudujemy takich pleców:

Oprócz celu, musimy sprawdzić w czym lepiej się czujemy. Nie ma sensu robić czegoś co nie daje nam szczęścia, uczucia spełnienia. 

Dodatkowo trzeba poznać własne predyspozycje. Każdy musi podejść do sprawy indywidualnie. Nie ma dwóch takich samych osób. Jak również nikt nie osiągnie tego samego co kolega, mimo, że będziemy ćwiczyć i odżywiać się tak samo. 

Ale co to w ogóle jest ta kalistenika?

Kalistenika (stgr. καλὸς σθένος kallos sthenos – „piękno i siła”) – aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. pompki, podciąganie, brzuszki.

Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie.

źródło: http://pl.wikipedia.org/wiki/Kalistenika

A tak w skrócie i własnymi słowami to trening z własną masą ciała. Jest to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji, przy czym nie potrzebujemy nic poza drążkiem. Można go zamocować na ścianie, bądź w futrynie drzwi, choć i bez drążka można się obejść. Co można wykorzystać oraz w jaki sposób o tym w następnym poście. Oprócz tego zaletą kalisteniki jest to, że rywalizacja jest bardziej wyrównana. Każdy wykorzystuje swój własny ciężar, a nie placki dokładane do sztangi.

Historia kalisteniki w skrócie

Pierwsze przesłanki na temat kalisteniki dotyczą czasów starożytnych. Spartanie i Gladiatorzy przygotowywali się w ten sposób do bitew czy igrzysk.

Pod obecna postacią Kalistenika pojawiła się w XIX wieku, kiedy to pruski dowódca wojskowy Friedrich Ludwig Jahn opracował podstawowy sprzęt wykorzystywany w treningach kalistenicznych. Między innymi drążek i poręcze równoległe. Był to kluczowy moment w rozwoju obecnej gimnastyki sportowej.

Dzisiaj, w czasach popularyzacji zdrowego trybu życia, na nowo powraca moda trenowania na drążkach zamiast przenoszenia ciężarów.

Wady i zalety siłowni.
 

Może zacznę od tego, że na siłowni można ćwiczyć na dwa sposoby. Albo kulturystyka, albo crossfit. W kulturystyce głównym celem jest podnoszenie jak największych ciężarów oraz rozbudowa masy mięśniowej. Jest tam podział na grupy mięśniowe. Osobno będzie się ćwiczyło tricepsy a osobno klatkę. Nie stawia się na wytrzymałość ani na ogólną sprawność fizyczną, a o koordynacji ruchowej, gibkości i kondycji trenując kulturystycznie można zapomnieć.

Crossfit natomiast, owszem wykorzystuje sztangi, wyciągi i hantle, ale ich celem nie jest już masa mięśniowa. Głównym celem jest siła i wytrzymałość. Oczywiście, nieuniknione jest, że do pewnego stopnia nabierzemy masy mięśniowej. Crossfit zawiera między innymi takie ćwiczenia jak podrzut i rwanie sztangi, martwy ciąg, jak również podciąganie na drążku i pompki na poręczach z podwieszonym obciążeniem. Trening taki nie celuje nigdy w jedną partię mięśniową lecz ma charakter ogólnorozwojowy. Poprzez taki trening zyskamy siłę, wytrzymałość, a także zdecydowanie większą sprawność niż w przypadku kulturystyki.

To tak ogólnie. A teraz bardziej praktycznie i z własnego doświadczenia.
Jeśli ktoś nie miał wcześniej styczności z żadnym sportem to łatwiej będzie zacząć na siłowni. Zaletą treningu na siłowni jest to, że jeśli nie dajemy rady z danym ciężarem to po prostu odejmujemy obciążenie. W kalistenice nie można odjąć ot tak poprostu sobie kilogramów.

Argumentem przeciwko jest natomiast cena. Dzisiejsze siłownie publiczne albo chcą od nas wysokich miesięcznych opłat, albo lekko niższych, jednak w takim wypadku jesteśmy związani umową i przez jakiś określony czas musimy chodzić i płacić. Ale pieniądze a raczej ich brak to nie problem każdego.
 Trenując na siłowni, będziemy stawać się silniejsi, ale prawda jest nieco inna. Faktycznie zdobędziemy siłę w pewnych zakresach ruchu. Oczywiście, niektóre ćwiczenia się zmieniają. Dodajemy lub odejmujemy obciążenia. Zmieniamy chwyt, dynamiczność, ale to wciąż te same ruchy.

 Kolejną wadą jest ograniczenie amplitudy ruchu w stawach. Duże mięśnie powodują brak możliwości wykonywania określonych ruchów. Na przykład, gdy rozbudujemy klatkę za bardzo, to nie będziemy w stanie złączyć łokci. Takie "efekty uboczne" znacznie obniżają sprawność ogólną.

Nieodpowiednie ćwiczenia dobrane do własnych predyspozycji, nieprawidłowa technika lub chęć popisywania się przed inni, ma bardzo złe skutki. W najlepszym wypadku będziemy mieli kontuzje lub jakiegoś typu naciągnięcia. W najgorszym razie możemy trwale odkształcić kręgosłup lub pogłębiać istniejące już wady, które są teraz często spotykane.

Kolejnym problemem jest asymetria siłowo-mięśniowa. Jeżeli nie będziemy ćwiczyć wszystkich mięśni równomiernie, po pierwsze dojdzie do niesymetrycznej budowy ciała, a po drugie będziemy mieli problem z płynnością ruchów.

 

*Push press

Źródła:

http://kompaktowytrening.pl/kalistenika-silownia/

http://www.muscleinfo.pl/upload/articles/001605_770.jpg

http://i.imgur.com/EQCKzxH.jpg

http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Push_Press1.png

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Poziom...

Na jakim jestem poziomie?

Powiem tak, szału nie ma. Pełnych pompek umiem zrobić w jednej serii maksymalnie 40.
Moim problemem od samego początku są podciągnięcia. Kiedy zaczynałem, umiałem podciągnąć się z 5-6 razy. Przed pierwszą przerwą od siłowni tj. okolice stycznia, lutego 2014 umiałem już nawet 18 razy się podciągnąć. I to jest mój rekord, którego nie pobiłem do dnia dzisiejszego. Dziś umiem się podciągnąć od 6-12 razy. Zależy od dnia i poziomu zregenerowania.

Dlaczego teraz mniej niż wcześniej?

Po pierwsze,  dlatego że wtedy nie robiłem podciągnięć poprawnie technicznie. Nie znałem prawidłowej techniki. Latałem jak worek ziemniaków. Dziś mam napięte całe ciało i staram utrzymywać się pozycje przypominającą sylwetkę gimnastyczną (hollow body), ale o tym co to jest, opisze w innym poście.
Po drugie byłem lżejszy. Przy podciąganiu każdy kilogram jest ważny. W tym ćwiczeniu człowiek z niedowagą ma większe szanse niż ktoś z dużą nadwagą. Do tego tematu też wrócę przy poście o podciąganiu.

A co z resztą?

Jak pewnie widzieliście, na dzień dzisiejszy umiem pół flagi. Nie jest do końca równa, ale niestety zacząłem ją ćwiczyć dopiero w kwietniu. Na elementy statyczne potrzeba dużo czasu. Są ludzie, którzy podciągają się dziesiątki razy a gorzej im idzie statyka, a są którzy nie zrobią 20 podciągnięć a utrzymają 2 minuty wagę przodem (front lever). Oczywiście zdarzają się tacy którym i to i to wychodzi świetnie.
Wagi przodem ani tyłem niestety nie umiem. Ćwiczyłem przez około miesiąc, ale zauważyłem, że ćwicząc wszystko na raz tj. flaga, handstand, front lever i back lever a dodatkowo jeszcze trening typowo siłowy to za dużo. Treningi były strasznie długie i męczące. Nie było większych popraw w tych rzeczach. Dlatego na razie uczę się handstand'a i flagi.
Jest jeszcze muscle up, czyli siłowe wejście na drążek. To jak i podciąganie, jest moją bolączką. Nauczyłem się już w czerwcu 2014 z tym, że tylko na jedną rękę. Mocniej zacząłem to ćwiczyć od marca do maja br. ale i tu nie widziałem postępów, dlatego nie ćwiczę tej rzeczy i umiem wejść tylko na jedną rękę a nie na dwie.

Pompki, podciągnięcia a co z przysiadami?

Przysiady. O nich ogólnie będzie osobny wpis jak nie dwa wpisy. Jest tu bardzo dużo do wyjaśnienia.
Co do mnie to... generalnie nie robię regularnie przysiadów. Mam dosyć mocne uda. Jeżdżę na rowerze, gram w piłkę nożną i trochę skaczę rekreacyjnie tak więc to nie tak, że o nich zapomniałem.
Zanim ktokolwiek napiszę, że przy przysiadach mięśnie pracują inaczej, podkreślam, że to wiem, ale mam wystarczająco wytrenowane nogi by zrobić 20 poprawnych przysiadów. Umiem również zrobić około 5 przysiadów na jedną nogę tj pistoletów, ale o tym będę pisał później. Zaznaczam od razu, że to nie jest ćwiczenie dobre dla zdrowia.
Oczywiście zachęcam do ćwiczenia nóg. Nie zbudujemy silnego ciała bez solidnych fundamentów.
Oprócz w/w ćwiczeń, nogi wykonują dużą pracę przy elementach statycznych. Także moje nogi i tak mają już wystarczający wysiłek :D

 

Wracając do siłowni...

Mogę tylko jeszcze dodać, że w szkole na siłowni,wycisnąłem 70 kg na "klatę". Przy mojej aktualnej wadze (70 kg), taki wynik jak najbardziej mnie zadowala.

Na sztandze olimpijskiej miałem 50 kg.
I kiedy byłem w wakacje 2014 na siłowni w Jatomi Pure, na poziomej suwnicy wycisnąłem 149 kg, tak więc nie najgorzej.

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com

Mój początek

Zanim zacznę...

Witam wszystkich!

Mam na imię Karol. Jestem z Gdyni. Mam aktualnie 17 lat. Jestem uczniem ZSCHiE i jestem w klasie informatycznej. Jak nazwa wskazuje, blog będzie o tematyce Street Workout'u, kalistenice jak i również o zdrowym odżywianiu oraz zdrowym trybie życia.

Zaczęło się od...

Moja przygoda zaczęła się na przełomie listopada i grudnia 2013 roku kiedy na lekcjach wychowania fizycznego zaczęliśmy chodzić na siłownie i robiliśmy treningi obwodowe. Byłem w trzeciej klasie gimnazjum nr 13 w Gdyni. Na lekcje na siłowni chodziłem z coraz większym zapałem.Dodam, że wcześniej na zajęciach była tylko piłka nożna, którą kochałem i według opinii innych, byłem dobry w tym co robiłem. Ale wracając do siłowni. Sam w-f zaczął mi nie wystarczać, raz na tydzień zajęcia na siłowni to trochę mało. Poszukiwałem siłowni na którą było mnie stać, niestety nie znalazłem takiej, ale po kilku lekcjach wychowania, pan zauważył, że wraz z dwoma kolegami, angażujemy się jakoś tak bardziej niż inni i zapytał czy nie chcemy przychodzić po lekcjach poćwiczyć. Dla mnie to była droga do szczęścia. Zacząłem ćwiczyć treningi obwodowe, ale oprócz tego rodzaju treningów, zacząłem ćwiczyć również w domu. Zacząłem się podciągać, robić pompki.
Zaprzyjaźniłem się z kolegami z którymi wcześniej nie miałem prawie żadnego kontaktu, ponieważ należeli do szkolnej "elity" niedostępnej w zwyczajnych warunkach.Ale to wszystko tylko do czasu. Na przełomie stycznia i lutego 2014 przestałem chodzić na siłownie. Tłumaczyłem to tym, że muszę bardziej skupić się na nauce jak i walczyć o Moją Lubą.

Do ćwiczenia powróciłem jakoś w kwietniu. Nie pamiętam co do końca mnie tak zmotywowało do powrotu na drogę treningów. Być może to, że Nina, bo tak ma na imię moja kobieta, przygotowywała się do mistrzostw Europy Cheerleaders. Jednak wtedy nie wróciłem na siłownie. Ćwiczyłem w domu oraz zacząłem chodzić co tydzień biegać z Niną. Nie były to długie dystanse, ale wystarczające by poprawić swoją kondycje, która z drugiej strony nie była najgorsza zważając na to, że chodziłem regularnie grać w piłkę nożną z kolegami na pobliski orlik.
Jeszcze przed wakacjami, szukałem okazji w sklepach jak i chodziłem po złomach szukać sztangi, różnego rodzaju obciążenia jak i inne elementy siłowni. Zapragnąłem mieć swoją siłownię domową.
Na urodziny dostałem sztangę ze sklepu a parę dni później ze złomu po okazyjnej cenie wyrwałem 4 talerze po 10 kg każdy.
Ławeczki nie miałem. Nie miałem pieniędzy na nią ani miejsca w mieszkaniu by ją trzymać.
Ale to nie był jakiś problem. W pokoju dwa krzesła posłużyły mi za stojaki pod sztangę, a za ławkę posłużyła mi deska przykryta kocem położona na dwóch taboretach. Ubogie warunki, ale jeśli ktoś naprawdę chce to da radę i znajdzie sposób. Wyglądało to tak:

Kiedy zacząłem wyciskać dawałem radę tylko 30 kg a ważyłem wtedy 64-66 kg przy wzroście 176 cm. Było to strasznie malutko, ale mimo wszystko się nie zniechęciłem.

W między czasie, od kwietnia dużo czytałem różnych stron dla kulturystów, oglądałem różne plany treningowe, poradniki jak ułożyć plan i inne marketingowe bzdury, które się ludziom wciska.
Nawet ułożyłem w ten sposób plan dla siebie i ćwiczyłem. Nie osiągając dużych zmian w sylwetce lub rekordach (jako nowicjusz chciałem zmian natychmiast), w drugiej połowie lipca 2014 znów przestałem ćwiczyć. I tak aż do września. Do końca wakacji tylko chodziłem na rower jeżdżąc przynajmniej 3 razy w tygodniu minimum 15 km i chodziłem grać w piłkę.

Od września, wraz z nową szkołą, nie miałem wiele do nauki (same powtórki i wyrównanie poziomów z różnych gimnazjów) i jakoś wyszło, że znów zacząłem ćwiczyć. Mieszałem treningi kalisteniczne wraz z treningami z ciężarami. W wolnych chwilach, czytałem i dokształcałem się. Moja wiedza o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, odżywianiu się jak i również ogólnego zdrowego trybu życia była nie porównywalna z tą na początku. Dopiero wtedy widziałem jak źle żyłem. Mijały miesiące, a moja masa która na początku września była równa 66-67 kg przy wzroście 178 cm rosła wraz z całą wiedzą.

Ćwiczyłem w domu, coraz częściej sięgając po ciężary zamiast do masy własnego ciała. Kolejnym "przełomem" w moim życiu było poznanie, na nowo wybudowanym placu do Street Workout'u i Parkur'a, Mateusza. Był Grudzień i wracając ze szkoły poszedłem na plac, gdzie chciałem po raz pierwszy wypróbować drążki i poręcze. Przełamałem swoją nieśmiałość i przywitałem się z Nim.
Pogadaliśmy chwilę o SW i o różnych autorytetach z Rosji i o sławnym Franku Medrano.
Spotkanie Mateusza, było jak porządny kop "w dupę". Widząc jak on ćwiczy i ile, widziałem jak bardzo się obijałem. Zapragnąłem ciała jak on, mieć taką wielką i silną "klatę" jak on.
Ćwiczyłem i ćwiczyłem. Głównie w domu ponieważ jakoś śnieg i zimno troszkę mi przeszkadzały w zrobieniu porządnego treningu przy małym zasobie czasu. Ale mimo to ćwiczyłem prawie, że codziennie.
Do połowy stycznie ważyłem już 69 kg. Oprócz zrzucania tłuszczu, zdobyłem około 2-2,5 kg czystej masy mięśniowej w 4 miesiące. Jest to wynik bardzo dobry.
Od kwietnia, kiedy zrobiło się cieplej i nie było już śniegu, przeniosłem się w plener.
Zacząłem chodzić na plac do SW na bulwarze przy Barracudzie. Poznałem tam mnóstwo wspaniałych osób, pełnych energii, pomagających sobie nawzajem jak i całkowitym nowicjuszom. To jest po prostu wspaniałe, poznać kogoś kogo łączy ta sama pasja co Ciebie, kogoś kto nie pozwoli Ci się poddać i pomoże podnieść brzemię.
Pod koniec kwietnia byłem na otwarciu parku SW w Gdyni Chwarznie. Impreza super, kolejne nowe twarze, nowe wrażenia i kolejny wspaniały, ciężki trening za sobą.
Jestem dumny, mogąc ćwiczyć z takimi osobami jak Mateusz, Janek, CJ, Giz Mo, Denis, Maciek czy Adam. Dziękuję Wam za litry potu wylanego wraz z Wami jak i za niezastąpioną pomoc w samodoskonaleniu się.

Jeszcze dodam tylko, że elementy typowo Street Workout'owe ćwicze od końcówki marca tak więc, nie umiem, żadnych elementów statycznych.
W tej chwili moim celem jest zrobienie prostej flagi do wakacji oraz nauczyć się stać na rękach dłużej niż 20-30 sekund.

Zdjęcia typu przed i po. Pierwsze zdjęcie jest ze stycznia 2014 czyli około miesiąc po zaczęciu ćwiczeń, a drugie było zrobione w zeszłą sobotę.

Trzymajcie się ludzie i czekajcie na następne wpisy.

Komentujcie, udostępniajcie i piszcie jeśli macie pytania:

Na fanpage'u:

https://www.facebook.com/kaj.workout

lub
na mail:

kaj.workout@gmail.com