Ćwiczenie kulturysty dobre na wszystko,
czyli martwy ciąg. Ale o co chodzi? Miał to być Street Workout, Kalistenika, a tu jakieś ćwiczenie z siłowni?
Postanowiłem opisać kilka podstawowych ćwiczeń zarówno z Kalisteniki takie jak pompki, przysiady czy podciąganie, ale również chcę opisać MC, Push press i wiosłowanie sztangą. Dlaczego? Ponieważ w ostatniej części
"Siłownia czy drążki?"
pisałem o tym, że można połączyć zarówno siłownię jak i Street Workout. Tak więc,
ZACZYNAMY!
Dźwigać każdy musi!
Idąc po kolei, gdy chodzi o ważność poszczególnych ćwiczeń, martwy ciąg plasuje się na drugiej pozycji. Jest to miejsce przysługujące mu niezaprzeczalnie. Innymi słowy. Masz bardzo mało czasu na treningi – rób tylko przysiady. Masz trochę więcej – dodaj martwy ciąg.
Podobnie jak przysiady, tak i martwy ciąg w niektórych kręgach ma złą reputację. Przypisuje mu się negatywny wpływ na kręgosłup, co przy okazji ma zwolnić wszystkich co bardziej leniwych od wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwsza rzecz, którą muszę zaznaczyć wyraźnie. Każdy z nas od czasu do czasu musi podnieść coś z podłogi czy z ziemi. Musi się schylić, złapać to „coś”, a następnie z obciążeniem wyprostować się. Czasem będzie to coś lekkiego, np. łyżka która upadła na podłogę, a czasem worek kartofli czy cementu mający 50kg. Żaden z tych ruchów nie jest obojętny dla naszego kręgosłupa. Ujmując to jeszcze bardziej precyzyjnie: nie jest obojętne to, jak będziemy podnosić łyżeczkę i worek kartofli.
Trochę biomechaniki
Warto w tym miejscu zerknąć na wyniki badań z zakresu biomechaniki, zwłaszcza sportowej. Sięgam więc do badań Vladimira Zatsiorsky’ego z jego publikacji „Motor Abilities of Athletes”. Dwaj zawodnicy podnoszący z ziemi ciężar o wadze 50kg. Jeden z nich niech będzie panem A, a drugi panem B.
Pan A robi to tak, jak wielu przysłowiowych Kowalskich. Nieznacznie ugina nogi i mocno pochyla się do przodu. Jednocześnie jego plecy wyginają się w łuk – typowy koci grzbiet. Korpus niemal równoległy do podłoża. Pan B schodzi mocno w dół biodrami i kolanami, a jednocześnie pilnuje prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Jego korpus jest pochylony pod kątek 45 stopni lub nieco więcej.
U obu musi wystąpić duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jednak różnica tego nacisku jest ogromna. U pana A wynosi ona 630kg, zaś u pana B tylko 380kg! To nie wszystko. U pana A dochodzi do nierównego rozłożenia wody zgromadzonej w krążkach, co automatycznie osłabia jej rolę amortyzacyjną. Niewłaściwy sposób podnoszenia ciężaru sprawia, że szybciej tracimy wodę z tych krążków i z czasem kręgosłup jest coraz bardziej narażony na urazy.
Warto również wiedzieć, iż zgodnie z badaniami Zatsiorsky’iego i Sazonova najlepszy efekt amortyzacyjny uzyskuje się właśnie przy pozycji ok. 45 stopni pochylenia kręgosłupa, a przy pochyleniu pełnym efekt też całkowicie przestaje działać. Gdy stoimy wyprostowani amortyzacja jest stosunkowo słaba.
Każdy z nas z wiekiem traci część wody zgromadzonej w krążkach międzykręgowych. Jednak możemy te niekorzystne procesy przyspieszyć niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów. Dotyczy to nie tylko atletów, kulturystów czy ciężarowców, ale do pewnego stopnia każdego z nas. Nieprzypadkowo tak wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa. Setki razy podnoszenia owej łyżeczki i kumulujące się małe przeciążenia, ostatecznie także dewastują kręgosłup. Im większe ciężary dźwigasz, tym dojdzie do tego szybciej.
Kto i jak powinien robić martwy ciąg?
Wróćmy teraz jeszcze raz do pytania kto powinien robić martwy ciąg, a kto nie? Odpowiedź jest prosta. Martwy ciąg powinien mieć w swoim programie każdy, kto jest w stanie utrzymać się na nogach (to nie jest żadna złośliwość czy dygresja). Wiadomo, że nie zrobi go osoba na wózku inwalidzkim. Przy bardzo poważnych skrzywieniach kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego czy szyjnego też niestety martwy ciąg jest zakazany Oczywiście to jest sprawa indywidualna. Niektórzy z małą wadą będą mogli je wykonywać. Najlepszym rozwiązaniem, żeby się dowiedzieć czy możemy spokojnie wykonywać to ćwiczenie czy nie, to pójście do trenera personalnego. Niestety nie wszyscy się znają dobrze na anatomii, wielu nie ma całkowitego pojęcia jak działa ludzkie ciało i może przez to polecić nam coś co nas uszkodzi. Osobiście pytałem się swojego nauczyciela od w-f, którzy zajmuję się sportami siłowymi, czy z moją wadą (pogłębiona lordoza lędźwiowa) i powiedział mi, że muszę albo przez długi czas ćwiczyć z bardzo małym ciężarem, albo muszę sobie odpuścić.
Ale tu akurat było nie dociągnięcie ze strony mojego nauczyciela. Nie powiedział mi, że przy prawidłowej technice, z małym ciężarem, moja wada może zostać "naprawiona".
Technika, technika i jeszcze raz technika. Przy odpowiedniej technice nie tylko osiągniemy lepsze wyniki, ale także będziemy mieli zdrowie i nawet niektóre wady wrodzone mogą zostać zrehabilitowane. Polecam każdemu, żeby co jakiś czas, wziął kij od miotły lub jeśli ma to sztangę i samym tym kijem(sztangą) zrobić sobie 2-3 serie po 20-30 powtórzeń. Jako ćwiczenie rehabilitacyjne jest świetne, a i osoby bez wad kręgosłupa, nauczą się prawidłowo podnosić przedmioty z ziemi.
Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam również silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa. Nieprzypadkowo u źle podnoszących osób kolejną przypadłością po uszkodzonym kręgosłupie jest właśnie przepuklina. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha wykształciły się u człowieka dość późno ewolucyjnie w takiej postaci i są związane mocno w wyprostowaną sylwetką. Im późniejszy etiologicznie mięsień tym nieużywany szybciej zanika.
Prawidłowe wykonanie martwego ciągu
Przejdźmy do wykonania. W wykonaniu martwego ciągu jest pewien haczyk, który ucieka uwadze nawet wielu znanym trenerom. Zwykle pozwala się łapać zawodnikowi gryf i dopiero w tej pozycji układać plecy w naturalnych krzywiznach. Przecież schylając się bez ciężaru krzywdy sobie nie zrobi. Może się schylić robiąc kota. Błąd!
Bazując na badaniach Zatsiorsky’ego wiemy już, że dla zdrowia kręgosłupa zawsze i wszędzie mamy schodzić w dół prawidłowo. Czy tylko z obciążeniem własnego ciała, czy też z 200kg na sztandze. Każde niewłaściwe pochylenie to kolejny punkt ujemny dla naszego kręgosłupa! Mamy mieć wypracowany odruch warunkowy, by potem w życiu już o tym nie myśleć tylko odruchowo podnosić wszystko prawidłowo.
Po kolei więc. Stańcie najbliżej gryfu, jak możecie. Podudzie powinno go niemal dotykać. Stopy pod gryfem. Ściągnijcie łopatki i ustawcie kręgosłup w naturalnych krzywiznach. Lekko napnijcie brzuch (napnijcie nie wciągajcie). „Siadajcie” biodrami w dół pilnując swoich pleców. Za biodrami powinno pójść ugięcie kolan. Gdy już ręce znajdą się na wysokości sztangi, złapcie gryf nachwytem. Tą samą drogą wracacie do góry.
Błędem jest również robienie na końcu przeprostu w tył w stawie biodrowym. Kończy się ruch po uzyskaniu postawy wyprostowanej. Nic dalej.
Tak wygląda martwy ciąg w podstawowej formie. Innych wariacji jest dość sporo, ale można o nich pomyśleć, gdy już ta wersja zostanie w pełni opanowane. Nie robimy nigdy MC w pasie ani w rękawiczkach. Przynajmniej w wypadku kulturystów naturalnych. Na zawodach trójbojowych pas czasami może się przydać, ale nie na treningach. Także trójboiści ćwiczą więcej bez pasa niż z pasem. Rękawiczki to już zupełna pomyłka i proszenie się o uraz nadgarstka.
Jedyne co jeszcze trzeba pamiętać to to, że MC robimy na samym początku treningu. Zaraz po rozgrzewce. Jest to bardzo ważne. I jeśli możemy, MC i Przysiady, powinny być na dwóch różnych treningach. Nie łączymy tych dwóch ćwiczeń na jednym treningu.
Jeżeli nie wiesz, czy możesz wykonywać spokojnie to ćwiczenie, napisz do mnie. Może być na FB, może być mailowo. Polecam także, brać porady od Trenera Spartanina. (
Trener Spartanin FP)
Źródła:
http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/martwy-ciag-zdrowy-kregoslup/
http://www.fitnow.pl/www/images/agw/59_ffc5ade0.png
Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy
i
czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,
