ABC mięśni brzucha cz3

Nie ma na co czekać, wakacje tuż tuż więc czas zrobić mięśnie by się pokazać... 

Tak więc,
ZACZYNAMY!  

Ćwiczenia statyczne

Hollow Body, czyli sylwetki gimnastyczne

Z całą pewnością, jest to ważne ćwiczenie bez którego znacznie trudniej i dłużej będziemy opanowywać takie elementy jak wagi w zwisie, wagę w podporze czy flagę. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne? Uczy nas napinać całe ciało, co się przydaje nie tylko przy elementach statycznych, ale także nauczy nas zachowywania prawidłowej sylwetki przy pompkach czy podciąganiu.

Jak wykonać?

Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Robimy spięcie brzucha odrywając łopatki od podłoża i wyciągamy ręce za siebie. Dociskamy je do uszu (powinny być proste) i wyciągamy się jeszcze w barkach, jakbyśmy pchali niewidzialną ścianę. Następnie unosimy nogi nad podłoże i trzymamy. Nogi powinny być jak najniżej ziemi, lecz na tyle wysoko by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg tak by odcinek lędźwiowy był dociśnięty, możemy lekko zgiąć nogi w kolanach.

Plank, czyli potocznie "deska"

Zaraz po sylwetkach najlepsze ćwiczenie statyczne, które wielu nie docenia. Zupełnie jak w Hollow Body, chodzi o to by napiąć jak najwięcej mięśni na raz.

Jak wykonać

Ustawiamy przedramiona równolegle do siebie na podłodze na szerokość mniej więcej barków. Nogi powinny być ze sobą złączone. Wypychamy się na łokciach tak by łopatki były maksymalnie rozsunięte. Dopinamy brzuch ściągnięciem miednicy w dół. Dopinamy pośladki i uda, no i trzymamy.

L-sit, czyli... L-sit

Kolejne statyczne ćwiczenie ukazujące naprawdę silne mięśnie brzucha i ud. Oprócz pożytecznych efektów jakie za sobą niesie to ćwiczenie, świetnie wygląda. Widząc podciągnięcia w L-sit'ie, po prostu czuć tą siłę.

Jak wykonać
Na początku najlepiej spróbować na poręczach równoległych lub na oparciach krzeseł. Rozsuwamy jak najbardziej łopatki, ściągamy barki w dół i unosimy nogi do poziomu. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, tu można nie być w stanie utrzymać wyprostowanych nóg.
Progresja L-sit

Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń, mocno angażuje dużo różnych mięśni, a co za tym idzie, podnosi temperaturę w tych mięśniach, dlatego warto dodawać te ćwiczenia do rozgrzewki. 

Ćwiczenia izotoniczne

Podnoszenie nóg

-na podłodze

Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lekko nogi nad podłogę, tak, by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji unosimy nogi do pionu, następnie wracamy na dół. Ruch w dół zatrzymujemy w najniższej pozycji, gdzie jesteśmy w stanie mieć dociśnięty odcinek lędźwiowy. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym razie zniszczymy sobie kręgosłup.
Dodatkiem do tego ćwiczenia może być zrobienie świecy. Po podniesieniu nóg do pionu, wypychamy biodra do góry by trzymać się jedynie na łopatkach i karku. Przy tej opcji bardziej dopinamy mięśnie proste brzucha. Przy tym wariancie można chwycić coś stabilnego za głową zamiast mieć ręce wzdłuż ciała.

-w zwisie na drążku

Łapiemy drążek nachwytem. Tak jak przy podciąganiu, ściągamy łopatki do siebie i barki w dół. Blokujemy barki i ramiona napięciem. Odchylamy się lekko do tyłu, nogi lekko przed sobą i teraz, wciągamy lekko brzuch by pobudzić mięśnie głębokie do pracy. Z tej pozycji unosimy nogi lekko ponad poziom. Opuszczamy ruch powoli. Ważne jest to by ruch nie był dynamiczny, tak by nie doprowadzić do bujania. Kontrolujemy ruch w każdym momencie.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie podnieść prostych nóg w jednym bądź drugim ćwiczeniu, podnosimy zgięte. Stopniowo, wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha, prostujemy nogi.

Źródła:
http://static1.sfd.pl/1/images2007/20070224103518.jpg
http://www.paulpipers.pl/grafika/artykuly/hardcore/IMG_8520_resize.jpg
http://riceupowerfitness.com/wp-content/uploads/2012/06/RUCF_GYM-001.jpg
http://static1.sfd.pl/1/images2005/20050324225436.jpg
https://www.youtube.com/watch?&v=AUyPWxocVyY
Forum gimnastycy.pl/forum

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"