Siłownia czy drążki? cz4

Połączony trening...

kalisteniczny z ciężarami. Na początku trochę ogólnie, jakie możemy robić ćwiczenia. Z kalisteniki zostają przysiady, dipsy i podciąganie. Do tego możemy dodać Martwy Ciąg, Push Press, Wiosłowanie sztangą i dodatkowe ćwiczenia izolacyjne.

Giuliano Stroe - najsilniejsze dziecko świata. Już ma swój rekord w księdze rekordów Guinessa.

Zasady ogólne

-Zanim "rzucimy się" na bicie rekordów i założymy maksymalną ilość obciążenia, Trzeba się upewnić, że dane ćwiczenie robimy w 100% poprawnie technicznie.

-Przysiady ze sztangą, powinny one być na innym treningu niż martwy ciąg. Albo to albo to, ponieważ oba ćwiczenia nadzwyczaj angażują całe ciało, wycieńczają mięśnie i cały nasz system nerwowy. Co ma do tego system nerwowy? Posty o tym później.

-Przysiady/MC robimy w pierwszej kolejności. Musimy w 100% być skupieni i być pełni energii by wykonać te ćwiczenia całkowicie poprawnie technicznie. W przeciwnym wypadku kontuzja jak na zawołanie. 

-Podciąganie nigdy przed martwym ciągiem. Ta zasada łączy się z poprzednią, ale nie można jej ominąć. Przy podciąganiu, dolna część pleców rozluźnia się przez co gdybyśmy po tym ćwiczeniu zaczęli wykonywać MC, bardzo łatwo można przeciążyć kręgosłup jak i wszystkie więzadła w lędźwiach. 

-Ćwiczenia na brzuch wykonujemy na koniec treningu, po wszystkich innych ćwiczeniach. Dlaczego? Ponieważ przy prawie wszystkich ćwiczeniach, brzuch pracuje izometrycznie. Gdybyśmy na samym początku, "skatowali" brzuch, nie bylibyśmy w stanie wykonywać takich ćwiczeń jak przysiady, MC, PP, wiosłowanie, dipsy, podciąganie czy nawet unoszenie przedramion z hantlami stojąc, poprawnie technicznie. 

Przedziwne maszyny

 

 

Co raz więcej siłowni, a także szkolnych siłowni, jest zaopatrzona w atlasy i inne maszyny. Propagowane przez "mądrych" ludzi z gazetek lub przez niektórych trenerów osobistych. W 90% nie są one nikomu potrzebne.

Co z pozostałymi 10%? Reszta to wieloletni kulturyści, którzy chcą podkreślić wybrane mięśnie lub "uzupełnić braki" jeśli dany mięsień nie rozwinął się wystarczająco. Oprócz kulturystów, z maszyn spokojnie mogą korzystać osoby wracające do formy. W sam raz sprawdzają się w celach rehabilitacyjnych, po kontuzji czy operacji, po to by powoli mięsień wraz ze stawami i więzadłami przypomniały sobie ruchy.
Reszcie są całkowicie zbędne. 

Początkującym wręcz stanowczo odradzam, ponieważ maszyny przy wolnych ciężarach czy ćwiczeniach kalistenicznych, są niczym. Używając wyłącznie maszyn, nie będziemy w stanie zapanować nad ciężarami czy własnym ciałem. Maszyny tylko i wyłącznie izolują dany mięsień. Początkujący, musi rozwinąć się ogólnie, a nie tylko wybrane mięśnie. Przy wolnych ciężarach, jak i przy kalistenicznych ćwiczeniach, oprócz głównych mięśni, pracuje cały szereg stabilizujących. (Oczywiście zależy od ćwiczenie jak dużo tych mięśni stabilizujących pracuje.) A przy żadnej z maszyn nie pracują stabilizatory.

W następnych postach opiszę jak wykonywać MC, Push Press i Wiosłowanie.

Źródła:

http://static2.nydailynews.com/polopoly_fs/1.1807390.1401226528!/img/httpImage/image.jpg_gen/derivatives/article_970/pump28n-2-web.jpg
https://comfortpoint.pl/51796/atlas-do-cwiczen-kinetic-f5-kettler.jpg
www.dziedzictwosandowa.blogspot.com

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"

ABC mięśni brzucha cz3

Nie ma na co czekać, wakacje tuż tuż więc czas zrobić mięśnie by się pokazać... 

Tak więc,
ZACZYNAMY!  

Ćwiczenia statyczne

Hollow Body, czyli sylwetki gimnastyczne

Z całą pewnością, jest to ważne ćwiczenie bez którego znacznie trudniej i dłużej będziemy opanowywać takie elementy jak wagi w zwisie, wagę w podporze czy flagę. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne? Uczy nas napinać całe ciało, co się przydaje nie tylko przy elementach statycznych, ale także nauczy nas zachowywania prawidłowej sylwetki przy pompkach czy podciąganiu.

Jak wykonać?

Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Robimy spięcie brzucha odrywając łopatki od podłoża i wyciągamy ręce za siebie. Dociskamy je do uszu (powinny być proste) i wyciągamy się jeszcze w barkach, jakbyśmy pchali niewidzialną ścianę. Następnie unosimy nogi nad podłoże i trzymamy. Nogi powinny być jak najniżej ziemi, lecz na tyle wysoko by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg tak by odcinek lędźwiowy był dociśnięty, możemy lekko zgiąć nogi w kolanach.

Plank, czyli potocznie "deska"

Zaraz po sylwetkach najlepsze ćwiczenie statyczne, które wielu nie docenia. Zupełnie jak w Hollow Body, chodzi o to by napiąć jak najwięcej mięśni na raz.

Jak wykonać

Ustawiamy przedramiona równolegle do siebie na podłodze na szerokość mniej więcej barków. Nogi powinny być ze sobą złączone. Wypychamy się na łokciach tak by łopatki były maksymalnie rozsunięte. Dopinamy brzuch ściągnięciem miednicy w dół. Dopinamy pośladki i uda, no i trzymamy.

L-sit, czyli... L-sit

Kolejne statyczne ćwiczenie ukazujące naprawdę silne mięśnie brzucha i ud. Oprócz pożytecznych efektów jakie za sobą niesie to ćwiczenie, świetnie wygląda. Widząc podciągnięcia w L-sit'ie, po prostu czuć tą siłę.

Jak wykonać
Na początku najlepiej spróbować na poręczach równoległych lub na oparciach krzeseł. Rozsuwamy jak najbardziej łopatki, ściągamy barki w dół i unosimy nogi do poziomu. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, tu można nie być w stanie utrzymać wyprostowanych nóg.
Progresja L-sit

Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń, mocno angażuje dużo różnych mięśni, a co za tym idzie, podnosi temperaturę w tych mięśniach, dlatego warto dodawać te ćwiczenia do rozgrzewki. 

Ćwiczenia izotoniczne

Podnoszenie nóg

-na podłodze

Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lekko nogi nad podłogę, tak, by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji unosimy nogi do pionu, następnie wracamy na dół. Ruch w dół zatrzymujemy w najniższej pozycji, gdzie jesteśmy w stanie mieć dociśnięty odcinek lędźwiowy. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym razie zniszczymy sobie kręgosłup.
Dodatkiem do tego ćwiczenia może być zrobienie świecy. Po podniesieniu nóg do pionu, wypychamy biodra do góry by trzymać się jedynie na łopatkach i karku. Przy tej opcji bardziej dopinamy mięśnie proste brzucha. Przy tym wariancie można chwycić coś stabilnego za głową zamiast mieć ręce wzdłuż ciała.

-w zwisie na drążku

Łapiemy drążek nachwytem. Tak jak przy podciąganiu, ściągamy łopatki do siebie i barki w dół. Blokujemy barki i ramiona napięciem. Odchylamy się lekko do tyłu, nogi lekko przed sobą i teraz, wciągamy lekko brzuch by pobudzić mięśnie głębokie do pracy. Z tej pozycji unosimy nogi lekko ponad poziom. Opuszczamy ruch powoli. Ważne jest to by ruch nie był dynamiczny, tak by nie doprowadzić do bujania. Kontrolujemy ruch w każdym momencie.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie podnieść prostych nóg w jednym bądź drugim ćwiczeniu, podnosimy zgięte. Stopniowo, wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha, prostujemy nogi.

Źródła:
http://static1.sfd.pl/1/images2007/20070224103518.jpg
http://www.paulpipers.pl/grafika/artykuly/hardcore/IMG_8520_resize.jpg
http://riceupowerfitness.com/wp-content/uploads/2012/06/RUCF_GYM-001.jpg
http://static1.sfd.pl/1/images2005/20050324225436.jpg
https://www.youtube.com/watch?&v=AUyPWxocVyY
Forum gimnastycy.pl/forum

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"

Podciąganie cz1

Podstawowe ćwiczenie...

czyli o podciąganiu. Bez niego praktycznie nie da się obejść w Street Workoutcie. Jest to nie tylko ćwiczenie, które doskonale wzmacnia górną cześć naszego ciała, ale również takie z którego przechodzimy do innych ćwiczeń lub pozycji statycznych.

Korzyści z podciągania

Dzięki temu ćwiczeniu nasza sylwetka nabiera kształtów litery V. Podciągania nie zastąpi żadne inne ćwiczenie, jak i żadna maszyna, ani inne ćwiczenie z wolnym ciężarem. A co za tym idzie, większość treningów powinna być oparta na tym właśnie bazowym ćwiczeniu.

Mięśnie zaangażowane w ruch:

Mięsień najszerszy grzbietu,
Mięśnie dwugłowe ramion,
Mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,
Mięsień czworoboczny,
Mięśnie obłe.

Oprócz tych mięśni, przy odpowiednim napięciu, pracują również izometryczne mięśnie brzucha, pośladków, ud i łydek. I oczywiście podciągając się, mocno angażujemy przedramiona.

Jak wykonywać prawidłowo podciąganie

Zawisamy na drążku lub na tym na czym będziemy wykonywać podciąganie. Chwytem oraz szerokością zajmę się w następnej części. Przyjmijmy w domyśle nachwyt, minimalnie szerzej niż barki. Zanim wykonamy ruch w górę, musimy ściągnąć łopatki do siebie i ściągnąć lekko w dół barki. Dociągamy lekko łokcie do środka, dopinamy lekko brzuch poprzez wystawienie lekko nóg przed siebie, dopinamy pośladki i starając się utrzymać taką sylwetkę, podciągamy się do góry. Prawidłowe podciągnięcie zaczyna się z pełnego zwisu, aż do podniesienia się tak, żeby broda była nad drążkiem.

W następnej części zajmę się szerokością między dłońmi, chwytami oraz tym co zrobić jeśli jeszcze nie mam siły się podciągnąć

Źródła:
http://www.fitnow.pl/www/images/pics/o_8690_abc0da44.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=FdsKZsKhZqc&index=9&
http://www.fitnow.pl/www/images/news/o_9092_195e1777.jpg

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"

ABC mięśni brzucha cz2

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha...

...są w dużej mierze odpowiedzialne za skręty tułowia, częściowo także za zginanie boczne. Jednak tak jak poprzednio, najważniejszą funkcją jest tutaj działanie anty-grawitacyjne, czyli zapobiegają skrętowi w sytuacji, gdy np. dźwigamy coś ciężkiego. Działają aktywnie podczas chodu czy biegu powodując lekki ruch obrotowy korpusu, przy czym jednocześnie stabilizują miednicę i wykonują działania hamujące, tak by owe skręty nie były nadmierne. Często na siłowniach można obserwować ćwiczenie tych mięśni poprzez skręty tułowia ze sztangą na barkach. Niekiedy nawet w pozycji siedzącej. Wprawdzie niektóre wersje skrętów mogą być pomocne - ale na pewno nie takie. Punkt ciężkości znajduje się zbyt wysoko, do tego dochodzi specyficzny układ dźwigi, jaki wytwarzają ramiona wraz ze sztangą, dlatego jest to wersja raczej niszcząca kręgosłup niż rozwijająca mięśnie.
Nie muszę też chyba dodawać, że robienie spięć połączonych ze skrętami jest doskonałym sposobem na to by uszkodzić kręgosłup i całkowicie - jak to kiedyś ujął Poliquin (znany i ceniony kulturysta) - ogłupić mięśnie brzucha.

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha...

działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne (kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych.

Mięsień poprzeczny brzucha

to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadaniem jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m. poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawieniem miednicy itd.

Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń

Mięsień wielodzielny jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie.
Prostowniki grzbietu- tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza to, że nie mając zakwasów na brzuchu po przysiadach czy martwym ciągu, a czujesz ból w plecach, oznacza to, że jest coś nie tak z waszą techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości siłowych.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką.

W następnej części:

-Ćwiczenia na brzuch (izotoniczne i izometryczne)

Źródła:

http://www.menshealth.pl/media/lib/1520/sh_227414992-2-56f867f27cd6487b94333f923b7b1354.jpg

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"

Pompki cz3

Zwykłe pompki stały się zbyt proste...

I co teraz?  Czas coś zmienić by nasza siła jak i mięśnie również się zmieniły. Oczywiście chodzi wyłącznie o dobre zmiany. Jest wiele metod zwiększania trudności wykonywania pompek. Najciekawsze opiszę Wam dziś byście mogli je wypróbować na sobie.

Przejdźmy do rzeczy

Pompki na jednej ręce

Znacznym utrudnieniem zwykłych pompek są pompki na jednej ręce. Potrzeba naprawdę dużej siły by zrobić taką pompkę. Większość ludzi robi je z dużym rozkrokiem dla zachowania równowagi co niesamowicie ułatwia to ćwiczenie. Jeżeli jesteś kozak możesz spróbować ze zwykłych pompek przejść do tych, ale raczej Ci się to nie uda, to jest dla prawdziwych twardzieli.

Pompki niestabilne

Pod ręce lub pod nogi (lub pod jedno i drugie) można podłożyć piłkę. Ćwiczenie nie idzie już tak szybko przez co nie wykorzystujemy już rozpędu. Sama siła. Alternatywą są pompki z rękoma na kółkach gimnastycznych. Potrzeba dużo krzepy by wykonywać to ćwiczenie nie chwiejąc się.

Typewriter push up

Moje ulubione pompki w których ręce układamy trochę szerzej i schodzimy do jednej ręki, podnosimy się a następnie do drugiej i tak w kółko. Ćwiczenie naprawdę fajnie wyglądające i dające ogień po paru seryjkach. Gorąco polecam.

 Pompki Spidermana

Pompki przy których podnosimy lekko nogę i po boku dociągam do łokcia.
Wygląda to tak:

"Diamenty"

Pompki z charakterystycznym ułożeniem dłoni na kształt diamentu. Mocno angażują klatkę wraz z tricepsami. Po opanowaniu zwykłych pompek, świetny krok dalej.

Pompki z klaśnięciem

Do ich wykonania potrzeba dużo siły eksplozywnej. Na początku wystarczy po prostu z dolnej fazy pompek, wycisnąć siebie tak mocno by oderwać dłonie od podłoża. Wraz z wzrostem siły eksplozywnej, będziemy mogli wykonywać klaśnięcie pod klatką, następnie za plecami, podwójne klaśnięcia i inne wariacje których pełno na YouTube'ie.

No i na sam koniec, chyba najbardziej popularne w Street Workoucie, DIPSY

Ćwiczenie mocno angażujące dolną i środkową część klatki piersiowej, barki i tricepsy. Naprawdę rozwijające niesamowite mięśnie. Bez nich nie da się obejść w tym sporcie.

 

No ale jeśli to jeszcze za mało?

 Jeśli i to Ci nie wystarcza, możesz spróbować tej wersji:

 

Kombinacji pompek jest wiele. Najważniejsze to cały czas próbować coraz to trudniejsze wersje i zmieniać kąt, chwyt, szerokość.

 Źródła:

http://kif.pl/www/wp-content/uploads/2013/09/klata4.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1UkCCkG6EcPLcGHe2iyKcq9Sra1X87mJDZ3YCg9sjZpwIMgE0lZGBG0qPGTew8VfxOxWjimHbcQAjH63uGF3haZ2ce9_SjAcppQhAk36gggbftIPPpo-qi2eXwDnvR4iD_QJeM_1S7Q/s1600/diamond+push+ups.jpg
http://workout-polska.pl/images/workout/slownik/spidermanpushup.jpg
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/37/c4/fc/37c4fcea63420030e8a843bb11c2330d.jpg

Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy

i

czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,

"Kaja Sportowca"